Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Tập Luyện
Việc tập luyện thể thao tiêu hao nhiều năng lượng cho cơ thể. Nếu chỉ chú trọng tập luyện mà không cân đối chế độ dinh dưỡng thì sẽ khó có kết quả tốt. Vậy nên, để cơ thể hoạt động tốt nhất cần cung cấp đầy đủ vitamin, calo, các chất dinh dưỡng khác. Dưới đây là chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện mà bạn nên biết.
1. Nguyên tắc quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của người tập luyện thể thao
Về cơ bản, chế độ dinh dưỡng chung của mọi người là đảm bảo cung cấp đủ 4 nhóm dưỡng chất: protein, lipid, gluxit, vitamin – khoáng chất. Nhưng sẽ không có công thức chung dành cho tất cả, chế độ dinh dưỡng có thể điều chỉnh tùy theo cơ địa của từng người, đặc tính công việc,…Với người tập luyện thể thao, chế độ dinh dưỡng của người tập luyện thể thao sẽ dựa trên 3 nguyên tắc cơ bản sau:
Ăn đầy đủ bữa sáng
Bữa ăn sáng cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe, chiếm 25 – 30% tổng năng lượng cả ngày nên cần đầy đủ dinh dưỡng. Đặc biệt, một bữa ăn sáng lành mạnh rất quan trọng để cung cấp dinh dưỡng cho người chơi thể thao. Nếu bỏ bữa sáng, bạn sẽ cảm thấy uể oải, thiếu năng lượng trong tập luyện.
Một bữa ăn sáng giàu chất xơ, protein có thể chống lại cơn đói lâu hơn và cung cấp năng lượng cần thiết để bạn tiếp tục tập luyện. Một số thực phẩm cung cấp dưỡng chất tốt cho bữa ăn sáng như: sữa, sữa chua, các loại hạt, bánh mỳ, các loại bánh ngọt,…
Nạp năng lượng trước và sau khi tập thể dục
Trước và sau khi tập luyện thể thao, chúng ta cần nạp năng lượng bằng chế độ ăn cân bằng phù hợp giữa các nhóm chất. Trước khi tập luyện, bạn nên ăn đồ ăn nhẹ kết hợp carbohydrate với chất béo không bão hòa sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng và tập luyện hiệu quả hơn. Sau khi tập luyện, thực phẩm giàu protein chính là gợi ý tuyệt vời để giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.
Chia nhỏ các bữa ăn
Nếu bạn chỉ ăn 3 bữa chính mỗi ngày như bình thường thì chắc chắn sẽ cảm thấy đói và thiếu năng lượng khi chơi thể thao. Vì vậy, trong chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện, bạn hãy chia năng lượng cần nạp vào thành nhiều bữa trong ngày. Việc này còn giúp bạn có tâm trạng thoải mái hơn, hấp thu dinh dưỡng tốt hơn và kết quả tập luyện cũng sẽ cải thiện.
2. Chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện thể thao
Chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện thể thao là tỷ lệ khoa học của tổ hợp các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng. Trong đó, 4 nhóm dưỡng chất không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện là:
Carbohydrate
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Khoảng 45 – 65% tổng lượng calo hàng ngày của bạn cần được cung cấp từ carbohydrate. Đặc biệt là lúc bạn tập luyện thể thao.
Việc lực chọn đúng loại carbohydrate rất quan trọng. Bạn nên lựa chọn các loại carbohydrate phức tạp hơn trong ngũ cốc nguyên hạt, rau, đậu và trái cây. Điều này đồng nghĩa với việc bạn hãy hạn chế nguồn carbohydrate có trong đồ ngọt hay thực phẩm chế biến sẵn.
Protein
Protein cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp, giúp đem lại lợi ích cho việc tập luyện. Đây là nguồn năng lượng bổ sung khi carbohydrate bị thiếu, song nó không phải là nguồn năng lượng chính khi tập luyện. Một người trưởng thành sẽ cần khoảng 0,8g protein mỗi ngày. Những người tập thể dục thể thao và người lớn tuổi sẽ có thể cần lượng protein nhiều hơn như thế.
Chất béo
Chất béo đóng một vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng để hấp thu vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Chúng bao gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa.
Trong đó, chất béo không bão hòa được đánh giá là lành mạnh và tốt cho sức khỏe. Chúng có nguồn gốc từ thực vật như: dầu oliu, các loại hạt, các loại cá,.. Trong đó, omega – 3 và omega – 6 là những axit béo thiết yếu đặc biệt quan trọng đối với chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện vận động. Chất béo lành mạnh cung cấp năng lượng, giúp phát triển cơ thể, bảo vệ các cơ quan và duy trì màng tế bào.
Việc bổ sung chất béo lý tưởng trong vận động là sẽ duy trì tiêu thụ chất béo bão hòa ở mức 5 – 10% và chất béo không bão hòa sẽ từ 20 – 30% trên toàn bộ lượng calo nạp vào cơ thể. Chất béo bão hòa được tìm thấy nhiều ở động vật như: thịt đỏ, sữa bò,..
Chất xơ, vitamin và khoáng chất
3 loại chất này thuộc nhóm dinh dưỡng vi lượng, chúng tham gia vào cấu tạo tế bào, chuyển hóa, cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống của cơ thể và không thể thiếu trong dinh dưỡng thể thao. Các loại thực phẩm gồm trái cây, rau quả là nguồn cung cấp giàu chất xơ tự nhiên, vitamin, khoáng chất. Bạn nên lựa chọn các loại rau củ quả nhiều màu sắc để cơ thể được bổ sung các dưỡng chất từ thực vật đầy đủ và toàn diện.
Như vậy, với các hướng dẫn về chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện mà bài viết nêu trên, hi vọng bạn có thêm kiến thức trong tập luyện thể thao. Việc bổ sung dinh dưỡng bằng chế độ ăn uống là rất cần thiết cho cơ thể, có vậy hiệu quả tập luyện thể thao mới cao.
Xem thêm:
Bệnh viêm loét đại tràng ảnh hưởng đến thai kỳ
Hotline: 0968680690
