Cách Chế Biến Rau Xanh Và Trái Cây Sao Cho Tận Dụng Tối Đa Dinh Dưỡng
Trong thực đơn hàng ngày dường như không thể thiếu sự có mặt của rau xanh trái cây. Đây là nguồn vitamin, chất xơ, khoáng chất cực tốt cho sức khỏe. Quá trình chế biến các thực phẩm này sẽ có thể làm hao hụt nguồn dưỡng chất vốn có. Vậy, cách chế biến rau xanh và trái cây sao cho tận dụng tối đa dinh dưỡng? Cùng tìm hiểu trong nội dung bài viết này nhé!
1. Cách chế biến rau xanh và trái cây sao cho tận dụng tối đa dinh dưỡng
Hàng ngày, các chị em vẫn hay “đầu tắt mặt tối” trong gian bếp để dành tất cả những yêu thương gói gọn trong bữa cơm gia đình. Hầu như chúng ta đều cố gắng chế biến món ăn sao cho ngon và hấp dẫn nhưng đa phần lại bỏ qua cách chế biến sao cho phát huy tối đa dinh dưỡng từ nguồn thực phẩm.
Cũng vậy, cách chế biến rau xanh và trái cây rất quan trọng, đúng cách sẽ phát huy lợi ích, bằng sai cách có thể gây ra một số tác dụng phụ. Thông thường, khi luộc rau, cả nước sôi và nhiệt độ cao từ bếp nấu có thể làm hao hụt một số chất dinh dưỡng. Nhưng xào hoặc áp chảo có thể bảo quản được nhiều hơn.
Hấp được coi là cách tốt nhất để giữ các chất dinh dưỡng trong sản phẩm tươi mà không cần thêm bất kỳ chất béo nào từ dầu hoặc bơ. Nhưng nhiệt độ cao của hơi nước có thể phá hủy một số chất dinh dưỡng trong một số loại rau như cải xoăn, ớt chuông.
Khi sử dụng nhiệt để chế biến bất kỳ loại rau tươi nào, cần giữ được nhiều hương vị, hình dáng, kết cấu và chất dinh dưỡng nhất có thể. Vì vậy, bạn chỉ nên nấu cho đến khi chúng chín mềm nhưng vẫn giòn, không bị nhão.
Khi chế biến lượng lớn rau củ, nên chia thành nhiều mẻ nhỏ thay vì cả một khối lượng lớn. Điều này giúp đảm bảo thực phẩm được nấu chín đều trên cùng một lượng nhiệt.
Ngoài ra, một số cách đơn giản để bảo quản chất dinh dưỡng trong trái cây và rau xanh là:
Không rửa ngay lập tức
Chỉ nên rửa rau và trái cây ngay trước khi ăn. Không nên rửa rồi bỏ vào tủ lạnh, vài ngày sau mới ăn. Khi rửa sẽ loại bỏ các lớp bảo vệ bên ngoài, làm rau và trái cây chín nhanh hơn, kích thích sự hư hỏng và làm tăng nhanh quá trình hình thành nấm mốc.
Đóng gói riêng từng loại
Bảo quản trái cây và rau xnah nên tách riêng nhau ở những ngăn khác của tủ lạnh. Không nên đóng gói quá chặt, gói rau nhẹ nhàng bằng giấy, túi nhựa hoặc đồ đựng khác. Nên tránh lưu giữ rau quả trong các loại túi quá kín vì chúng sẽ tăng tốc độ thối, hư hỏng.
Mua rau củ non
Rau quả non sẽ có nhiều chất dinh dưỡng hơn rau quả già, nhất là các loại rau họ cải. Vậy nên bạn hãy lựa mua rau củ non vừa ngon miệng vừa giàu dưỡng chất.
Bảo quản nguyên vẹn
Nếu chúng ta cắt trái cây và rau quả sau đó mới bảo quản thì chúng sẽ mất đi khoảng 10 – 25% lượng chất chống oxy hóa (vitamin C, carotenoid) trong khoảng 5 ngày, do tiếp xúc với khí oxy. Với các loại rau xanh, nếu cắt chúng mới bảo quản có thể làm giải phóng các chất kích thích quá trình hư hỏng và thối cũng như mất đi các dưỡng chất trong rau. Vì vậy, chúng ta chỉ nên cắt trước khi ăn.
2. Cụ thể cách chế biến một số thực phẩm có lợi cho sức khỏe
Hoa quả tươi
Lựa chọn các loại trái cây đúng mùa vụ, ăn đúng cách sẽ giúp tăng cường sức khỏe. Trong đó, bạn nên ăn hoa quả tươi hoặc sử dụng nước ép trái cây, sinh tố từ hoa quả tươi.
Ăn cà chua đã nấu chín
Cả cà chua sống và cà chua chín đều mang lại những lợi ích khác nhau. Tuy nhiên, ăn cà chua đã được nấu chín sẽ mang lại những lợi ích tuyệt vời hơn so với ăn sống thông thường. Khác với các loại rau củ khác, cà chua sau khi chế biến ở nhiệt độ cao sẽ không hề làm mất đi những giá trị dinh dưỡng. Khi nấu chín, lượng lycopene và các chất oxy hóa có trong cà chua sẽ tăng cao hơn giúp phòng ngừa các bệnh tim mạch và hạn chế nguy cơ mắc một số loại ung thư. Đó là lý do vì sao bạn nên nấu chín cà chua để ăn mỗi ngày.
Nấu cà rốt
Nhiều người thích ăn cà rốt sống hoặc ép lấy nước vì cho rằng như vậy sẽ không làm mất dưỡng chất. Nhưng đây lại là quan niệm hoàn toàn sai lầm vì caroten trong cà rốt có tính hòa tan trong mỡ. Vì vậy, nếu ăn cà rốt sống có thể làm giảm tới 90% lượng caroten.
Để phát huy tối đa nguồn dinh dưỡng từ cà rốt, bạn nên chọn loại tươi nhất và nấu chín để sử dụng. Tốt nhất là nên luộc sơ rồi chế biến cùng một ít dầu, mỡ để việc hấp thụ caroten (tiền chất ủa vitamin A) được tốt hơn.
Hấp bông cải xanh
Luộc bông cải xanh sẽ làm hao hụt rất lớn lượng vitamin và khoáng chất có trong thực phẩm này, khiến chúng bị hòa tan vào trong nước và bay hơi. Tốt nhất bạn nên hấp bông cải xanh. Hấp giúp bông cải xanh chứa hầu hết một hợp chất tốt cho sức khỏe là glucosinolate. Hoặc cũng có thể chiên xào loại rau này để đảm bảo vitamin và khoáng chất hơn. Nhưng tuyệt đối không được chế biến quá chín sẽ làm tổn thất đáng kể chất dinh dưỡng. Rửa rau sạch dưới vòi nước chảy và ngâm nước muối trong 5 – 10 phút.
Nấu nấm thật chín
Khi chế biến nấm, bạn cần đảm bảo đun sôi nấm trong khoảng thời gian tầm 10 phút tùy loại. Việc này để đảm bảo rằng nấm đã chín hoàn toàn và không có gì gây hại cho cơ thể.
Nướng, hấp, luộc khoai lang
Cách chế biến khoai lang có thể làm thay đổi lượng tinh bột và đường trong đó. Theo những nghiên cứu mới nhất thì các axit amin, protein và enzyme tiêu hóa có trong khoai lang được đảm bảo nguyên vẹn khi chế biến bằng cách luộc hoặc hấp. Nhưng không nên luộc hoặc hấp quá chín, bởi chế biến càng lâu thì lượng dinh dưỡng trong khoai càng giảm. Ngoài luộc, hấp thì bạn cũng có thể nướng khoai lang giúp giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng.
Như vậy, chế biến rau xanh và trái cây sao cho tận dụng tối đa dinh dưỡng là việc bạn cần biết khi nấu nướng để phát huy công dụng của thực phẩm đối với sức khỏe. Hi vọng nội dung bài viết đã mang đến độc giả nguồn kiến thức bổ ích!
Xem thêm:
Lợi ích tuyệt vời của xông hơi đối với làn da
Mẹo cải thiện chứng mất vị giác cho F0 điều trị tại nhà
Hotline: 0968680690
