4 Chế Độ Ăn Kiêng Tốt Cho Phụ Nữ Trên 50 Tuổi
Nhiều phụ nữ trên 50 tuổi đang tìm kiếm chế độ ăn kiêng để hỗ trợ thanh lọc cơ thể, kiểm soát các triệu chứng tiền mãn kinh hoặc tăng cường sức khỏe tổng thể. Để việc ăn kiêng đạt hiệu quả, vẫn đảm bảo dưỡng chất cho cơ thể hoạt động khỏe mạnh, bạn hãy tham khảo 4 chế độ ăn kiêng tốt cho phụ nữ trên 50 tuổi trong nội dung bài viết dưới đây.
1. 5 tiêu chí đặt ra khi lựa chọn ăn kiêng cho phụ nữ trên 50 tuổi
Để ăn kiêng trở nên dễ dàng mà vẫn đảm bảo dưỡng chất, phụ nữ trên 50 cần tuân thủ các tiêu chí sau:
+ Chọn chế độ ăn kiêng dễ dàng để làm theo.
+ Có thể thay đổi tùy theo sở thích cá nhân và nhu cầu dinh dưỡng.
+ Không cần phải loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm khỏi kế hoạch ăn uống của mình.
+ Cân đối về mặt dinh dưỡng.
+ Có lợi đối với sức khỏe.
Ngoài ra, các tiêu chí ăn kiêng cần đảm bảo:
+ Ăn vừa đủ tinh bột. Chất bột đường chỉ nên chiếm 50 – 60% tổng năng lượng, tương đương 1 bát cơm mỗi ngày. Nếu ăn nhiều, dễ dẫn đến thừa năng lượng gây béo phì, tăng triglyceride trong máu.
+ Ăn đủ và đúng loại protein. Bạn nên chọn thịt nạc, cá giàu axit béo omega – 3, đạm thực vật.
Chất béo nên chiếm 20 – 30% tổng năng lượng, tương đương 4 – 5 muỗng cà phê dầu ăn mỗi ngày. Nên chọn chất béo từ dầu thực vật và cá. Tăng cường ăn trái cây, ngũ cốc, hạt, rau xanh. Mỗi ngày cần ăn 300 – 400g rau xanh và 200 – 300g trái cây.
Khi áp dụng ăn kiêng, chị em nên cân nhắc, cũng không nên quá cứng nhắc theo nguyên tắc khẩu phần ăn mà đánh mất đi dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
2. 4 chế độ ăn kiêng tốt cho phụ nữ trên 50 tuổi
a. Chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn kiêng này được đánh giá là một trong những mô hình ăn uống lành mạnh nhất đối với hầu hết mọi người. Chế độ ăn này đặc trưng bởi hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Chủ yếu bao gồm: rau, các loại đậu, trái cây, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, dầu oliu là nguồn bổ sung chất béo chính. Bên cạnh đó là một lượng vừa phải cá và sữa, cũng như một lượng nhỏ trứng, thịt gia cầm, thịt đỏ.
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, chế độ ăn uống này làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau liên quan đến tuổi tác như: bệnh tim, đái tháo đường, ung thư và suy giảm tinh thần.
Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều ưu điểm vì tính linh hoạt. Không có thực phẩm nào hay nhóm thực phẩm nào vượt quá giới hạn, ngay cả đồ ăn nhẹ và rượu vang.
b. Chế độ DASH tốt cho sức khỏe tim mạch
Chế độ ăn DASH được thiết lập để ngăn ngừa và điều trị tăng huyết áp. Được đặc trưng bởi hàm lượng natri thấp và tập trung vào các loại thực phẩm giàu canxi, kail và magie, có tác dụng giảm huyết áp. Chế độ ăn kiêng này hạn chế thực phẩm mặn, chế biến quá kỹ để ưu tiên thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích bổ sung. Chẳng hạn như: giảm cholesterol và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
c. Chế độ ăn kiêng Flexitarian
Chế độ ăn kiêng Flexitarian là chế độ ăn chay không toàn phần, chủ yếu dựa trên thực vật nhưng đôi khi bao gồm thịt, trứng, sữa và cá. Rất hợp cho người ăn chay, giảm thịt. Đây được xem là lựa chọn tuyệt vời cho những người có nhu cầu tăng cường lượng chất xơ và protein thực vật. Nhưng bạn vẫn có thể ăn các sản phẩm động vật khi cần thiết.
So với các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt thì chế độ ăn kiêng Flexitarian cung cấp nhiều sắt và omega – 3 hơn từ các loại thực phẩm như thịt đỏ và cá. Nó cũng cung cấp nhiều hơn canxi – một chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì sức khỏe của xương khớp phụ nữ sau mãn kinh. Chế độ ăn kiêng này mang lại lợi ích bổ sung cho trọng lượng cơ thể, sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa bệnh đái tháo đường.
d. Chế độ ăn uống MIND tốt cho sức khỏe não bộ
Chế độ ăn uống MIND là sự kết hợp các yếu tố của chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH đã được chứng minh là hỗ trợ sức khỏe não bộ, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các dạng suy giảm tinh thần khác do tuổi tác. Rất tốt cho phụ nữ từ tuổi 50 trở lên. Bởi khi càng cao tuổi, tỷ lệ nữ bị sa sút trí tuệ ngày càng tăng.
Như vậy, với phụ nữ trên 50, chế độ ăn kiêng tốt nhất là chế độ ăn uống có thể duy trì lâu dài và có thể không giống với chế độ ăn kiêng tốt nhất của người khác. Chế độ ăn phù hợp nên bao gồm các loại thực phẩm mà bạn thích, giúp bạn cảm thấy tốt nhất và cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Khi lựa chọn đồ ăn kiêng, hãy cân nhắc nhu cầu cá nhân.
Nếu mục tiêu chính là giảm huyết áp, hãy chọn chế độ ăn kiêng DASH. Nếu muốn tập trung vào việc chăm sóc bản thân và mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm, hãy thử ăn uống trực quan, chỉ ăn khi đói và ăn thứ gì bạn biết là tốt cho sức khỏe của bạn. Nếu hướng đến chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng hơn, thì chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn Flexitarian là tốt nhất.
Với 4 chế độ ăn kiêng tốt cho phụ nữ trên 50 tuổi mà bài viết liệt kê, hi vọng bạn sẽ chọn cho mình một chế độ ăn phù hợp để áp dụng hiệu quả.
Xem thêm
Hội chứng Raynaud là gì? Chữa thế nào?
Hotline: 0968680690
